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Benefícios do consumo do licopeno

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O licopeno composto presente em vegetais de cor laranja e vermelha como tomate, melancia, laranja, cenoura, mamão, goiaba, pimentão vermelho e romã, por exemplo. 

O tomate é uma das principais fontes podendo ser consumido in natura, molho, ketchup, suco ou em sopa. 

O efeito antioxidante do licopeno supera o do beta caroteno, e de outros compostos também considerados anti-oxidante.  A absorção do licopeno é de 10 a 30%   e a meia-vida de 2 a 3 dias, o que faz necessário, que seja consumido em dias alternados no mínimo, para que possa ser mantido os níveis basais. 

Recomenda-se um diário de 15 a 25mg de licopeno para redução da pressão arterial.

Além disso, o licopeno apresenta efeitos importantes na resposta imune, no câncer de próstata, a proteção em danos de DNA, além de melhora da pressão arterial em indivíduos com hipertensão. 

O consumo tem sido associado a redução do risco de doenças cardiovasculares e câncer. 

A resposta anti-inflamatória do licopeno ocorre devido a inibição da sinalização da via TLR4 e também mostra desagregação direta em Aβ para interferir com outras respostas inflamatórias ou danos neuronais.  Aβ inicia a inflamação desencadeando a ativação de TLR4, que posteriormente recruta MyD88 (gene 88 de resposta primária de diferenciação mielóide) e TRAF6 (proteínas associadas ao receptor de TNF ), levando à ativação da via NF-κB. A ativação do NF-κB controla diretamente a expressão gênica de mediadores pró-inflamatórios.

Molho de tomate caseiro

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INGREDIENTES

  • 1,5 kg de tomate bem maduro cortado em cubos
  • 1 cebola média picada em cubos
  • 1 dente médio de alho cortado em 4
  • 1 pitada de açúcar
  • sal a gosto
  • temperos também a gosto, mas prefiro temperar antes do uso

MODO DE PREPARO

  1. Lave bem os tomates, corte em partes menores e coloque na panela de pressão (com semente e pele).
  2. Coloque também a cebola, o alho, o sal e o açúcar.
  3. Feche a panela de pressão e deixe cozinhar por 15 minutos (após o apito da panela).
  4. Ao acabar o tempo da pressão, abra a panela e despeje todo o conteúdo no liquidificador.
  5. Bata tudo até obter um creme pastoso.
  6. Peneire bem todo o líquido e despeje na panela novamente para poder apurar a água e engrossar o molho. Normalmente faço isso no fogo médio por 15 minutos.
  7. Deixe esfriar, coloque em potinhos na quantidade que normalmente se usa em uma porcão (para 250 g de macarrão eu uso 200 ml de molho) e leve ao congelador.

Índice glicêmico

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Consumo de carboidrato

Os carboidratos são nutrientes essenciais para o funcionamento do nosso organismo e têm como função principal ser fonte energética primária do organismo, mantendo a glicemia e retardando a sensação de cansaço.

Indice glicemico 

Dependendo da estrutura química do carboidrato, a digestão e absorção resultarão em diferentes velocidades de aparecimento na circulação sanguínea. Representando diferentes índices glicêmicos.

Ingestão de carboidrato 

Pré-treino  

Consumir alimentos de rápida absorção, com pouco ou isento de gordura e fibras, e de consistência leve ou líquida. Facilitando a digestão, o que pode evitar refluxos ou desconforto gastrointestinal durante o treino. 

Pós-treino 

O organismo estimulado para a captação de glicose resultante da contração muscular.  O consumo de carboidratos poderá favorecer a recuperação do esforço.

Strogonoff de frango com Iogurte

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Ingredientes

2 Colher(es) de sopa de azeite de oliva

1 Quilo(s) de peito de frango cortado em tiras

Alho e sal a gosto

1 Xícara(s) de água

1 copo americano de 200ml de molho de tomate caseiro

1 Xícara(s) de Cogumelo cortado ao meio (opcional)

1 Copo de 200ml de Iogurte natural

Modo de Preparo

Em uma panela, adicione o azeite de oliva e refogue o frango por 10 minutos ou até secar o líquido.

Adicione a água e cozinhe em fogo médio, com a panela parcialmente tampada, por 15 minutos ou até ficar macio.

Adicione o molho de tomate e os cogumelos. Cozinhe por mais 5 minutos.

Retire do fogo e junte o iogurte.

Misture até ficar homogêneo e sirva em seguida.

Maionese de castanha de caju

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Ingredientes 

1 xícara de castanha de caju crua

1 dente de alho

1 colher de sopa de suco de limão

Sal a gosto

½ xícara de salsinha picada

¼ de xícara de azeite

Modo de preparo 

Cubra a CASTANHA com 2 xícaras de água e deixe de molho por 4 horas;

Escorra a água e reserve;

Bata as castanhas, o alho e ½ xícara de água em um liquidificador até obter uma pasta grossa, caso tenha dificuldade utilize uma colher para auxiliar no processo.

Adicione o suco de limão, sal, salsinha picada e azeite a mistura e bata novamente.

Adicione aos poucos ¼ de xícara de água, até obter o ponto pastoso.

Pronto, só servir!

 

INFORMAÇÕES NUTRICIONAL 

Rendi: 20 porções de 30g

Valor calórico por porção de 30g (1 colher de sopa)

Valor calórico 54Kcal
Proteína 0,81g
Carboidrato 1,92g
Gordura total 4,82g
Gordura Poli. 0,6g
Gordura Mono. 3,15g
Gordura Saturada 0,79g

Panqueca de aveia com banana

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Panqueca de aveia com banana

Ingredientes

  • 2 bananasWhatsApp Image 2018-02-18 at 20.17.21
  • 2 ovos
  • ½ xícara de aveia em flocos
  • Canela à gosto (outras opções 1 colher de chocolate em pó;  2 colheres de pasta de amendoim; queijo cottage ou minas frescal)

OBS.: Caso queira mais doce adicione adoçante próprio para a cocção na massa. Se desejar uma massa mais fofa bata as claras em neve e misture a massa.

Modo de preparo 

  1. Amasse as bananas com um garfo;
  2. Adicione os ovos (caso bate as claras em neve adicione primeiro as gemas e a clara  imediatamente antes de levar a massa ao fogo) e misture bem;
  3. Adicione os demais ingredientes a mistura;
  4. Adicione a massa em uma frigideira antiaderente;
  5. Cozinhe de 2 a 3 minutos;
  6. Quando a massa soltar, vire e deixe mais 1 a 2 minutos;
  7. Repita o processo de cozimento para as demais porções.

 

Informações Nutricionais 

Rendi: 5 porções  de 60g

Valor calórico 55Kcal
Proteina 2,74g
Carboidrato 6,78g
Lipídeos 1,89g

Iogurtes, você sabe como escolher?

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Após vários questionamentos de clientes sobre qual seria a melhor opção de iogurte, gostaria de destacar alguns pontos a serem considerados na escolha desde produto.

Parece “clichê” mas é a mais pura realidade, na escolha de qualquer alimento vale considerar que quanto mais natural melhor, porque quanto menos processado, menor a concentração de corantes e conservantes presentes em sua fórmula.  Sempre recomendo que se analisem os rótulos dos alimentos e, caso desconheçam a origem ou a natureza de um ingrediente, desconfiem e avaliem se vale a pena consumi-lo.

Na tabela abaixo destaca-se alguns iogurtes naturais desnatados presentes no mercado!

iogurte desnatado

Iogurte Natural Desnatado Nestlé (170g) Batavo (170g) Itambé (170g)
Valor Energético 68kcal 72Kcal 82Kcal
Carboidratos 9,2g 9,4g 11g
Proteínas 6,6g 6,5g 8,0g
Gorduras totais 0,6g 0,9g 0,7g
Gorduras saturadas 0,3g 0,5g 0,5g
Gorduras Trans 0 0   0
Fibra alimentar 0g 0g 0g
Sódio 98mg 102mg 122mg
Cálcio 242mg 280mg 305mg

Todas as opções descritas acima são interessantes, pois apresentam uma boa quantidade de proteína e baixa concentração de lipídeos e carboidrato.

Para aqueles que não gostam de iogurte natural desnatado há várias outras opções no mercado como as descritas abaixo.

Iogurte Grego Danone Tradicional (100g) Yorgus Natural 0% (100g) Grego 0% Corpus (100g) Danone grego light (100g)
Valor Energético 146Kcal 62Kcal 52Kcal 84Kcal
Carboidratos 15g 5g 4g 11g
Proteínas 5g 11g 8,3g 5,3g
Gorduras totais 7,3g 0g 0g 2,1g
Gorduras saturadas 4,8g 0g 0g 1,4g
Gorduras Trans 0g 0g 0g 0g
Fibra alimentar 0g 0g 0g 0g
Sódio 72mg 62mg 70mg 64mg
Cálcio 161mg 100mg 110mg 171mg

Observe que a opções zero gordura (desnatado) da Yougus e Corpus apresentam maior concentração de proteína o que é interessante para uma refeição que objetiva uma maior densidade proteica, o que pode ser interessante para indivíduos que necessitam maior concentração de proteína como atletas e praticantes de atividade física.

Um alimento é considerado light quando apresenta 25% menos algum componente que pode ser proteína, carboidrato e/ou lipídeos. Iogurtes em sua maioria as opções lights são em lipídeos, ou seja, apresentam menor quantidade de lipídeos do que os tradicionais, além disso apresentam quantidade de cálcio similar, nutriente fundamental para contração muscular e manutenção óssea.

Porém, além de avaliar a tabela nutricional dos alimentos e fundamental avaliar também os ingredientes que os compõe. O iogurte grego 0% Corpus tem maior adição de corantes e adoçantes artificiais  que não são interessantes para uso continuo, já o Yorgus apresente ingredientes naturais e de fácil identificação pelo consumidor (Figura 1 e 2).

imagem 1

Figura 1: Informações nutricionais do iogurte Corpus Grego – Frutas Vermelhas.

 

imagem 2

Figura 2: Informações nutricionais do iogurte Yorgus 0% Grego.

Parece que a opção zero ou light é sempre a melhor escolha, correto? NEM SEMPRE! Há ótimas opções no mercado para quem não gosta de produtos light ou zero. Observe a tabela 3, em que se apresenta a composição de alguns iogurtes disponíveis no mercado.

 

Em 100g
Activia Café da Manhã
Activia Café da Manhã light
Activia 0% Ameixa
Corpus Líquido
Danio Tradicional
Iogurte Natural Whey Verde Campo
Iogurte Lacfree Verde Campo
Valor Energético
107Kcal
75Kcal
35Kcal
50Kcal
100Kcal
50Kcal
32Kcal
Carboidratos
14g
12,3g
6g
10g
10g
6,4g
5g
Proteínas
3,5g
4,5g
3g
3g
8g
6g
3g
Gorduras totais
3,8g
1g
0g
0g
2,2g
0g
0g
Gorduras saturadas
2,1g
0,2g
0g
0g
1,5g
0g
0g
Gorduras Trans
–
–
–
–
–
0g
0g
Fibra alimentar
0,5g
0,5g
0,4g
–
–
0g
0g
Sódio
52mg
61mg
52mg
75mg
67mg
58mg
59mg
Cálcio
–
142mg
129mg
143mg
22mg
110mg
112mg

 O iogurte Dânio Tradicional apresenta melhor composição quando comparado com o Activia Café da Manhã e Activia Café da Manhã Light, pois apresenta menor concentração de carboidrato, maior de proteína e baixo ou nula concentração de lipídeos. As opções destacadas de verde são boas escolhas, mas pense sempre em seu objetivo.

NÃO ESQUEÇA DE LER SEMPRE O ROTULO DOS ALIMENTOS.

E caso prefira um iogurte super natural e do sabor que desejar, faça você mesmo.  Clique aqui para acessar a receita do iogurte natural.

Iogurte Natural Desnatado Caseiro, barato e saudável

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Entende-se por leite fermentado o produto adicionado ou não de outras substâncias alimentícias, obtido por coagulação e diminuição do pH do leite, ou reconstituído, adicionado ou não de outros produtos lácteos, por fermentação láctica mediante ação de cultivos de microrganismos específicos (BRASIL, 2000).

O iogurte é o produto resultante da fermentação lática do leite mediante a adição deLactobacillus bulgaris e Streptococcus thermophilus, podendo ser adicionadas outras bactérias ácido-lácticas.

Assim, podemos encontrar iogurtes de vários tipos e sabores. No entanto, podemos também, fazê-lo em casa de forma simples, além de identificar todos seus componentes e valor nutricional.

IngredientesFeatured image

2L de leite semidesnatado ou desnatado;

1 pote de 170g de iogurte natural desnatado

Opcionais:

Leite em pó,

Frutas (morango, pêssego, abacaxi, banana e kiwi),

Adoçante

100g de açúcar (2/3 copo americano/lagoinha)

Mel.

Modo de preparo:

  • Caso opte por adicionar açúcar – Adicione 10% de açúcar ao leite (100g de açúcar em 1L de leite), e misture bem. Aqueça o leite a uma temperatura de 90° C por 10 minutos. Esse procedimento possibilita a esterilização do açúcar. Caso não adicione açúcar basta aquecer o leite já pasteurizado até 40 a 45°C (temperatura de mamadeira e/ou que a pele suporte).
  • Adicione o iogurte natural e mistura até homogeneizar a solução. Se desejar que o iogurte tenha uma consistência mais firme adicione 2 colheres de sopa cheias de leite em pó;
  • Adicione o iogurte (mistura) em uma vasilha destampada e cubra com um pano de prato;
  • Deixe descansar por aproximadamente 6 horas fora da geladeira e sobre uma superfície não fria.
  • Após 6 horas destampe e observe a consistência,
  • Leve a geladeira.
  • Adicione adoçante caso não tenha adiciona açúcar
  • Adicione frutas, mel e sirva.
Porção composta por: 1 pote 170g de iogurte, 1 colher de sopa de mel e 4 unidades médias de morango.
Valor calórico 130,45Kcal
Proteína 6,89g
Carboidrato 25,72g
Lipídeos 0,65g

Ótima dica de lanche pré treino associado a demais alimentos e deve estar sempre atentos a demanda energético do paciente e do treino.