Os lipídios, também conhecidos como gorduras, são moléculas orgânicas insolúveis em água e solúveis em certas substâncias orgânicas, como álcool, éter e acetona. Essas biomoléculas são compostas por carbono, oxigênio e hidrogênio. Eles podem ser encontrados em alimentos de origem vegetal e animal.
Os lipídios desempenham várias funções importantes no organismo:
● Reserva de energia- em exercícios de longa duração e baixa intensidade é uma das principais fontes energéticas.
● Isolante térmico: nos animais, as células gordurosas formam uma camada que atua na manutenção da temperatura corporal.
● Ácidos graxos: estão presentes nos óleos vegetais extraídos de sementes, como as de soja, girassol, canola e milho, que são usados na síntese de moléculas orgânicas e das membranas celulares.
● Absorção de vitaminas lipossolúveis como vitaminas A, D, E e K.
Estruturalmente os lipídios são compostos por uma molécula de ácido (ácido graxo) e uma de álcool (glicerol ou outro). São construídos a partir de ácidos graxos ligados a uma ampla gama de outros compostos. Sua estrutura molecular é bastante variada.
Aqui estão alguns exemplos de estruturas moleculares de lipídios:
● Ácidos Graxos: São ácidos monocarboxílicos de cadeia longa com a fórmula CH3(CH2)nCOOH. O comprimento da cadeia pode variar de C4 a C36. A cadeia é linear e não ramificada. Eles podem ser saturados ou insaturados, e apresentam isomeria cis e trans.
● Triacilgliceróis: São ésteres derivados do glicerol e três ácidos graxos.
● Ceras: São esteres de ácidos graxos longos e álcool de alto peso molecular.
● Fosfolipídios: São fosfoglicerídeos ou esfingomielinas que contêm um grupo fosfato.
● Esfingolipídeos: Incluem esfingomielina e glicoesfingolipídeos.
● Isoprenóides: Incluem esteróides e terpenos.
● Eicosanóides: Incluem prostaglandinas, tromboxanos, leucotrienos
Os ácidos graxos essenciais são lipídios essenciais para nosso corpo. Eles exercem funções importantes no organismo, incluindo a produção de energia, o transporte de gorduras do fígado para os tecidos do corpo e o crescimento normal das células. Além disso, eles compõem a formação de estruturas das membranas e da matriz celular, auxiliam na resposta imunológica, participam da regulação de hormônios e transporte de enzimas e ainda proporcionam o crescimento e desenvolvimento da estrutura de neurônios e na síntese da bainha de mielina.
Os ácidos graxos essenciais são chamados assim porque nosso corpo não consegue produzi-los, portanto, estas gorduras devem estar presentes na nossa dieta. A deficiência de ácidos graxos essenciais pode acarretar problemas dermatológicos, neurológicos e visuais.
Dois tipos de ácidos graxos são considerados essenciais:
● Ácido alfa linoléico (ALA), da família ômega-3
● Ácido linoleico (LA), da família do ômega-6
Dentre os alimentos que contêm os ácidos graxos essenciais estão:
● Ômega 6: óleos de girassol, milho, soja, semente de algodão
● Ômega 3: nozes, castanhas, linhaça, canola, peixes de água fria e óleos de peixes
(salmão, tainha, sardinha, bacalhau, atum, cavala, arenque, truta)
Ômega-3
A nomenclatura “ômega” é usada para a classificação de ácidos graxos insaturados. O número é referente à posição da dupla ligação do ácido graxo. Os ácidos graxos ômega-3 são capazes de reduzir os triglicerídeos, o colesterol e as lipoproteínas plasmáticas quando consumidos por meio da dieta alimentar ou por meio de dosagens terapêuticas. Quando há o consumo de dois gramas por dia, o ômega-3 apresenta propriedades anticoagulantes e anti trombogênicas. O ácido α-linolênico (presente na família do ômega-3) pode ser encontrado em óleos de origem vegetal – apesar disso, seus derivados (ácidos graxos EPA e DHA) são encontrados principalmente em óleo de peixes de águas profundas.
Ômega-6
O consumo dos ácidos graxos poliinsaturados ômega-6 (sobretudo o ácido linoleico), reduz o colesterol plasmático quando consumido no lugar das gorduras saturadas, diminuindo a incidência de doenças arteriais coronarianas. Os ácidos graxos ômega-6 são encontrados em muitos óleos vegetais (como os óleos de girassol, soja e milho).
Benefícios do Ômega 3:
● Propriedades anti-inflamatórias: úteis no tratamento de doenças inflamatórias como a doença inflamatória intestinal ou artrite reumatoide.
● Proteção contra doenças cardiovasculares: ajuda a reduzir o colesterol ruim e os triglicerídeos, aumentando o colesterol bom, controlando a pressão sanguínea e reduzindo os danos nas células.
● Prevenção da formação de coágulos: possui propriedades anticoagulantes, reduzindo a formação de coágulos sanguíneos.
● Combate à depressão: protege as células do cérebro, melhorando sua atividade e aumentando substâncias responsáveis pelas emoções, humor e bem-estar.
● Combate à asma: possui ação anti-inflamatória que ajuda a combater a asma.
Benefícios do Ômega 6:
● Prevenção de doenças cardiovasculares: possui propriedades antioxidantes que combatem o excesso de radicais livres no organismo, impedindo a oxidação das células de gordura e prevenindo doenças cardiovasculares.
● Prevenção da diabetes: ajuda a melhorar a função do hormônio insulina, contribuindo para equilibrar os níveis de açúcar no sangue.
● Auxílio no tratamento de doenças de pele: possui propriedades anti-inflamatórias que podem auxiliar no tratamento de doenças na pele, como psoríase, eczema ou dermatite.
● Redução dos sintomas do autismo: ajuda a diminuir inflamações no sistema nervoso central.
A quantidade diária recomendada de ômega 3 varia de acordo com a idade
Informacoes no link
https://nap.nationalacademies.org/catalog/26818/dietary-reference-intakes-for-energy
Para pessoas saudáveis, a recomendação é o suficiente para alcançar 1200 mg. Bons suplementos oferecem essa dosagem em até 2 cápsulas.
Em relação ao ômega 6, a Associação Americana do Coração recomenda que a ingestão diária seja entre 5% e 10% do valor calórico total da dieta. Por exemplo, uma pessoa que consome 2000 calorias, precisa consumir entre 11g e 22 g de ômega 6 por dia.
No entanto, é importante lembrar que a proporção entre ômega-6 e ômega-3 na dieta também é importante. Segundo as Dietary Reference Intakes (DRI), a razão de ingestão adequada para ômega-6:ômega-3 é de 2:1. Já para OMS/FAO, essa razão pode ser de 5:1 a 10:1. No entanto, há uma convergência entre estudos mundiais indicando uma razão adequada entre o intervalo de 4:1 a 5:1.
O consumo excessivo de ômega 3 e ômega 6 pode levar a problemas de saúde. Em particular, para pacientes com hemofilia, o consumo excessivo de ômega 3 pode aumentar o risco de sangramento. Isso ocorre porque o ômega 3 tem propriedades anticoagulantes, o que pode ser problemático para pessoas com distúrbios hemorrágicos.
Além disso, pessoas alérgicas a peixe devem ter cuidado ao consumir ômega 3, pois muitos suplementos de ômega 3 são derivados de peixes. Portanto, essas pessoas podem ter reações alérgicas a esses suplementos. É sempre importante conversar com um médico ou nutricionista antes de iniciar a suplementação de ômega 3 ou ômega 6 para avaliar as necessidades individuais e possíveis riscos
Referências Bibliográficas
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- COSTA, Neuza Maria Brunoro; PELUZIO, Maria do Carmo Gouveia (Ed.). Nutrição básica e Metabolismo. Viçosa, MG: Ed. UFV, 2012.
Lícia Torres - Nutricionista esportiva 